Wanneer je traint — of dat nou krachttraining, duursport of gewoon fit blijven is — vraagt je lichaam om extra ondersteuning. Goede voeding is de basis, maar bepaalde vitamines en supplementen kunnen net het verschil maken voor je prestaties, herstel en gezondheid.
Hieronder een overzicht van bewezen effectieve stoffen, mét verwijzingen naar onderzoek.
🦴 1. Vitamine D
Functie: Ondersteunt spieren, immuunsysteem en botgezondheid.
Waarom voor sporters: Tekort komt veel voor in Europa, en is gelinkt aan slechter spierherstel en vermoeidheid.
📚 Referentie:
- Owens et al. (2015), Vitamin D and the athlete: current perspectives, Clinics in Sports Medicine
💊 Aanbevolen dosis: 25–75 mcg (1000–3000 IU) per dag, afhankelijk van je bloedwaarden.
⚡ 2. Magnesium
Functie: Energieproductie, spierfunctie, minder kramp.
Waarom voor sporters: Intensief sporten verhoogt het magnesiumverbruik.
📚 Referentie:
- Nielsen & Lukaski (2006), Update on the relationship between magnesium and exercise, Magnesium Research
💊 Aanbevolen dosis: 200–400 mg per dag (bij voorkeur in de avond).
🔋 3. Vitamine B-complex
Functie: Energiehuishouding, zenuwstelsel en spierstofwisseling.
Waarom voor sporters: B-vitamines spelen een rol bij spiergroei en energieniveau, vooral belangrijk voor veganisten.
📚 Referentie:
- Woolf & Manore (2006), B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements?, International Journal of Sport Nutrition
🐟 4. Omega-3 vetzuren (EPA & DHA)
Functie: Vermindert ontsteking, goed voor gewrichten en herstel.
Waarom voor sporters: Helpt bij spierpijn en kan het spierherstel versnellen.
📚 Referentie:
- Philpott et al. (2018), The influence of omega-3 fatty acids on skeletal muscle protein metabolism, Clinical Science
💊 Aanbevolen dosis: 1-3 gram per dag van gecombineerde EPA + DHA.
🍊 5. Vitamine C
Functie: Antioxidant, collageenvorming, immuunsysteem.
Waarom voor sporters: Vooral nuttig bij hoge trainingsbelasting of kou.
📚 Referentie:
- Peake (2003), Vitamin C: Effects on exercise-induced oxidative stress and performance, Sports Medicine
💊 Aanbevolen dosis: 500–1000 mg per dag in actieve periodes.
🥤 6. Eiwitsupplementen (Whey, caseïne of plantaardig)
Functie: Herstel, spiergroei en behoud van spiermassa.
Waarom voor sporters: Ideaal na de training voor snel herstel.
📚 Referentie:
- Morton et al. (2018), A systematic review, meta-analysis, and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength, British Journal of Sports Medicine
💊 Aanbevolen inname: 20–30 g eiwit binnen 30-60 minuten na training.
💥 7. Creatine Monohydraat
Functie: Vergroot kracht, explosiviteit en spiermassa.
Waarom voor sporters: Meest onderzochte sport-supplement met bewezen effect.
📚 Referentie:
- Kreider et al. (2017), International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition
💊 Aanbevolen dosis: 3-5 g per dag, langdurig gebruik is veilig.
🛡 8. Zink
Functie: Hormonale balans, immuunsysteem en eiwitsynthese.
Waarom voor sporters: Zinkverlies via zweet is hoog bij sporters.
📚 Referentie:
- Lukaski (2004), Vitamin and mineral status: effects on physical performance, Nutrition
💊 Aanbevolen dosis: 15–30 mg per dag (tijdelijk).
🔍 Conclusie: Wat heeft jouw lichaam nodig?
Supplementen zijn geen wondermiddelen, maar wel krachtige tools als je: fanatiek traint, eenzijdig eet of sneller wil herstellen. Begin bij de basis: goede voeding, voldoende rust en een realistische trainingsplanning. En laat je eventueel begeleiden door een sportdiëtist of arts.